对于更年期的女性来说，有些女性身体已经有较为明显的衰老表现，而有些女性依然神采奕奕。在这个特殊的时期，女性采取一些科学方式来积极保养身体，通过运动的方式来促进健康是十分重要的。
大家都知道在进入更年期之后，每天坚持运动有很多的益处。那么，更年期女性该如何科学运动，又有哪些适合的项目？今天，我们请妇女保健科孔晶主任与大家一起来聊一聊：
俯卧撑，仰卧起坐、平板支撑等，当然也可以健身房“撸铁”，平衡牵拉练习及球类运动。注意盆底力量练习，多做“提肛运动”。
有氧运动是最推荐的运动方式之一，有氧运动方式有很多种，比如游泳、慢跑、健康大步走。健康大步走是一个非常好的有氧运动方式，运动中要迈大步，快速度，肩放平，背放松，收小腹，头直立，手摆动，每分钟60-70步。每一步60到70厘米，运动30分钟可达到锻炼的目的，如果想减肥推荐运动45分钟以上。
比较适宜的运动以运动后心率来计算：运动后心率在100-140次/分，用呼吸来算，呼吸比较急促，可以说简单的句子，但不可能说长句子，运动后的主体感觉有点累，但不至于大汗淋漓。
例如：健步走、慢跑（6000-8000米/小时），骑自行车（12-16千米/小时）、打太极拳，打网球、登山等等。
过冷的环境容易出现冻伤、过热的环境会出现电解质的丢失，一般建议环境的温度在16-24摄氏度左右。
更年期女性运动保健要掌握“四个原则”，即安全性原则、个性化原则、循序渐进原则和全面发展原则。
预防关节韧带损伤，运动前有准备活动，大概5-10分钟。可以慢跑、牵拉，让身体预热，提前进入工作状态，增加关节的活动度，提高软组织的弹性，预防肌肉的损伤。结束前有放松运动，主要是行走和牵拉，使我们各个器官恢复到安静的状态。同时运动过后不要马上休息，不要急着去洗澡，不要喝冷水和酸性的饮料。
根据个体情况调整运动方案，比如高血压患者适合低强度的有氧运动，比如太极、瑜伽、游泳、慢跑等，需检测血压；糖尿病病人饥饿和太饱都不适合运动等。运动方法千万条，因时、因地、因人调。
全面发展的原则。寻找一两项适合自己的运动，然后喜欢上它，再坚持下去。身体是有记忆功能的，当任何一项运动达到一个月以上，就形成习惯。
一周七天，可以运动三天，休四天，周二健康大步走，周四健身房撸铁，周六带上家人去郊游、去登山都行。做到每次30分钟的有氧运动，5-10分钟专项训练，坚持8周。
标签： #适合更年期女性的3项运动
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