减掉脂肪同时又保持精实的肌肉！

　　文章Lose fat and keep muscle“介绍到，如何在减脂的过程中，也能够维持精瘦的肌肉，一块来看一看。

　　在减脂的过程中，我们的目标是减掉「脂肪」，而不是「肌肉」，所以有一些营养及运动的观念，让你的身材能更为精实。

　　我们有很多文章介绍过，藉由节食来减脂，成功的机会并不高。因此，你必须针对减脂设计出一套营养补充的方式，而要让减脂更有效率，可以安排肌肉锻练的菜单，交叉的进行着。

　　减掉脂肪的过程中又想保留原本肌肉的组织，这是不可能的事情。所以在减脂的过程中，首先你应该要建构精瘦的肌肉。建议一周进行2~4次的重量训练，并且将一日的用餐方式，分成5~6个小餐。

　　而训练阶段中所消耗的卡路里应该约为TDEE的15~20%。所谓的TDEE(Total Daily Energy Expenditure)，简单说就是每天人体热量总共消耗的量。因此，当你目前在进行训练时，你应该在每日卡路里的摄取增加15~20%。

　　在肌肉锻炼阶段应该紧接着二星期的减脂阶段。在减脂的星期中，在你的营养计划中，要尽可能抛弃任何加工的食品，包括奶昔、蛋白质营养棒。

　　减脂阶段的目标是选择低钠天然的食物，像是鸡胸、精瘦的牛排、白肉鱼、蛋白、深绿色的叶菜类、麦片、地瓜及糙米。

　　除了早晨选择麦片并且在每餐中摄取许多的蔬菜之外，你应该禁止所有的复合式碳水化合，此外，除了香蕉、莓类水果、青苹果之外，你应该减少水果的摄取。

　　第1个3天，按照第一个饮食计划，接下第2个3天，按照第二个饮食计划，然后回到第一个饮食计划(记得将地瓜、糙米从你的饮食去去除)，再接第二个饮食计划，总共不断的轮替二个星期，之后回到肌肉锻炼阶段。

　　在减重的阶段中，增加心肺活动的比例是一个关键，而且你非做不可。在这个阶段中，你至少要进行1小时的心肺运动。

　　为了得到最好的效果，只做心肺运动是不够的，你应该空腹进行。若在你的血液中还有糖份时，你的身体会使用血液中的葡萄糖做为能量的来源，而不是从身体脂肪的储存空间释放脂肪酸。这个目的是在于燃烧过多的身体脂肪。当你身体在从事有氧型态的活动时，若血液中缺乏糖份时，就会燃烧脂肪。

　　进行运动的另外一个好时机，持续进行45分钟．有强度的重量训练之后，进行心肺的运动。在重量训练之后，肌肉肝醣(Muscle Glycogen)几乎被消耗怠尽，因此你的身体会被迫使用脂肪做为能量的来源。

　　作者在做重量训练时，每个动作以15~20次来进行，而不是6~12次，并且持续保持重量训练对于身体刺激。重量训练要持续对于身体造成刺激，其中一个方式就是在增加重量，而在增加重量时，也仍然以每次能达到20次为努力的目标，再进行重量的增加。这有助于增加肌耐力。

　　在作者还年轻时，习惯一天进行5~6次的训练。而现在作者年纪大了也累积了经验。在肌肉锻炼的阶段，一星期只对身体同一个部位进行1天的训练。或有时候，会二天进行上半身的训练再加上一天下半身的训练。重点是，你必须要让肌肉有修补成长的时间。

　　在锻炼美妙的身材时，适时的补给营养是有其必要的。在减脂的阶段，你需要全食物的营养，将限制阶碳水化合物摄取的情况对身体造成的影响减到最低并且增进免疫系统。水果及蔬菜中的荚膜(Capsule)是个不错的补给妙招啰。麸酰胺酸(Glutamine)的补给品也有助于将肌肉分解代谢(Catabolism)的情况降到最低。

　　在减脂的过程中，最重要的其中一件事情，摄取好的脂肪，像是橄榄油、亚麻仁油、、Primrose Oil、酪梨、花生酱。这些脂肪中包含了人体无法自行制造．需要从饮食中摄取的必需脂肪酸(Essential Fatty Acids, EFAs)，提供体内功能的运作、防止肌肉组织的分解、有助增加好胆固醇及协助荷尔蒙的分泌。

　　减掉身上不想要的脂肪并不困难，重点在于有一个好的纪律，规律而且良好的运动及饮食习惯，持续保持下去，而不是目标达成之后，又开始停止运动或是不良的饮食习惯。

　　看完了以上的文章，不是在分享文章中减重方法或是训练方式，而是去了解基本的运动及饮食的观念，愈能了解基本的东西，愈知道如何建立属于自己的饮食及运动方式啰。不要受到框框架架的约束，有些规则已经过时或是误导，只会让你离目标愈来愈远。在Livestrong网站上有分享了10条你可以打破的规则，这已经帮助超过15000位民众减重成功，让这些建议指引你朝好美好的身体与生活。

　　这些方式在短期内有效，因为它强迫你少吃一点。但这些限制不可能在现实生活持续的维持。若你想要安排一个能长期见效的计划，不要认定特定食物有罪，然后禁止这些食物出现在你的生活中。而是，改善你的饮食行为，像是，放慢饮食速度、吃到八分饱就停、选择更原始、未经加工的食物。

　　因为你多久吃一餐并不像「食物质量」及「一天消耗多少热量」来的重要。你需要知道，有些人一天吃3大餐，而有些人一天吃5~6小餐。研究员已经发现，只要摄取的总热量及营养素一样，一天吃几餐并不会影响减脂的效果。

　　哪些大罐的蛋白质不仅对于增长肌肉有所帮助。事实上，在任何一种饮食中，最佳选择之一的是「乳清蛋白(Whey Protein)。根据营养期刊的研究，当人们在23周的时间都有摄取乳清蛋白，他们的体脂肪降低，而腰围也减小了。

　　乳清蛋白不仅有助于建构肌肉，同时也被证实能让你健康更为全面，将它作为饮食计划的最佳选择之一。

　　有许多的营养品的宣传比电影还会炒作，但这并不是否定全部的商品。在盖茨堡大学的科学家发现鱼油可能是抗脂作战中必要的元素。研究指出，Omega-3可能有助于抵抗皮质醇。(皮质醇是身体所产生的压力荷尔蒙，产生身体更容易储存脂肪。)

　　关于减重最大的迷失之一「一切只围烧着热量的摄取(饮食)及消耗(运动)」。但是你知道，若睡眠不足可能直接导致体重的增加吗？研究人员发现，每天晚上睡眠等于或少于5小时的人，脂部脂肪的增加是睡6~7小时人的2.5倍左右。

　　睡眠不足不仅降低新陈代谢，增加食欲，也减少身体燃烧的卡路里数。这就是为什么你需要把「休息」的重要性，视为跟饮食及运动一样高了。

　　点心小又方便，随时应付你的饥饿感。但你知道过去这20年来，点心的尺寸几乎变大一倍了。不能只责怪食品工业，我们自己也吃的愈来愈多，而也没有了解吃的东西。为了吃的更有效率，你需要花时间来学习抓取份量。

　　有一个指南「饮食控制，估计份量快速又简单的方式！」，将一餐食用的份量做简化，让你吃饱但又不增加重量。

　　研究发现，以减脂来说，每天运动30分钟的效果跟运动60分钟一样有效。更重要的是，科学家发现，每周进行三次15分钟的训练，已足以大幅促进新陈代谢及减掉脂肪。而这个研究只专注在运动。

　　当你将运动结合一些很好的饮食建议，在有计划性的前提下，每天你不用花费过多的时间，即可持续减掉重量。

　　我们都同意，白天的时间大家都在忙，忙到没有时间运动，这可以作为什么我们这么难以维持体形的正当理由。这也就是为什么你要学习善用你有限的时间。我们建议：「在家运动」。不管你是进行徒手训练的循环或是单个哑铃的训练，这并不重要。身体不会知道，你是在家进行伏地挺身或是你是在健身房做的。

　　脱水是减重的敌人。当你水份补充不足，你的身体会释放荷尔蒙，使你渴望更多的食物。但喝什么很重要！想要即刻减重吗？甩掉所有不是属于开水的饮料。富含热量的饮料往往是人们在减重时遇到的最大问题，即使他们吃的很健康。在2011年，美国每人一年平均喝下53加仑(200公升) 的苏打饮料。而根据美国临床营养期刊的研究，放弃饮料可以减少非正餐摄取热量的50%左右。

　　重点不只是你吃了什么，而是你吃的方式，这也许才是抑制饥饿感最好的方式。根据日本人的研究，吃的很快使你体重增加。想要吃的少吗？放慢饮食的速度！根据美国临床营养期刊的研究，咬比较小口，并且咀嚼时间接近9秒的人，比起咬3秒或低于3秒的人来说，食物会吃的更少。

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