只有几片生菜叶、一个鸡蛋的“白人饭”实在索然无味，也没时间天天去健身房，作为意志力薄弱的“吃货”，究竟要如何才能“无痛减重”呢？
告诉大家一个好消息，国家卫健委发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》，从营养学和中医的视角，融合中西医优势，手把手教大家如何认识到肥胖、如何选择食物，搭配一日三餐。
要想对肥胖和超重有正确的认识，首先要了解一个概念：身体质量指数（Body Mass Index，BMI）。
BMI是判断超重或肥胖的一个重要指标，它的计算公式是（BMI=体重（kg）/身高（m）⊃2;）。
我们使用腰围（WC）来判断中心性肥胖：男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm，就可以诊断中心性肥胖了。
①控制总能量摄入，保持合理膳食：对于超重肥胖的人群，控制总能量摄入是至关重要的。我们需要根据自己的正常膳食需要量（如表2），在此基础上减少30%-50%左右的能量摄入，或者每天减少500-1000kcal摄入。
同时，维持一个合理的膳食结构也是很重要的，我们推荐早中晚的三餐供能比为3:4:3，也就是三餐的能量基本相同，大家都做到了吗？
②少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒：高能量食物的定义是每100g可以提供400kcal及以上能量的食物，比如油炸食物、膨化零食、甜点、糖果等。严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20～25g，添加糖的摄入量最好控制25g以下。
另外，需要注意的是，一杯普通的中杯少糖奶茶的添加糖量在15-20g左右，如果喝一杯奶茶，当天的添加糖量就可能要超标了。
③纠正不良饮食行为，科学就餐：不良的饮食行为包括饮食时间、饮食量不规律，作为减重人，我们要做到定时定量就餐，如果过度饥饿，经常漏餐，那么可能会引起饱食中枢反应迟缓而导致进食过量。
④多动少静，睡眠充足，作息规律：对于减肥人群而言，推荐中低强度的有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行5-7天，其中每周2-3天的抗阻运动，总计150-300min的中等强度有氧运动。每天要控制和视屏时间在2-4小时内。通过减重，来重塑良好健康的生活方式。
⑤食养有道，合理选择食药物质：在中医角度，肥胖涉及痰、湿、热等病理因素，可有不同的辩证分型，不同的分型可以选用相应的食药物质。在此，我们可以先根据自己的症状，判断自己属于哪一种分型。其分型和对应的食药物质推荐如表3所示：
胃热火郁证：肥胖多食，消谷善饥，大便不爽，甚或干结，尿黄，或有口干口苦，喜饮水，舌质红，苔黄，脉数。
痰湿内盛证：形体肥胖，身体沉重，肢体困倦，脘痞胸满，可伴头晕，口干而不欲饮，大便黏滞不爽，嗜食肥甘醇酒，喜卧懒动，舌质淡胖或大，苔白腻或白滑，脉滑。
气郁血瘀证：肥胖懒动，喜太息，胸闷胁满，面晦唇暗，肢端色泽不鲜，甚或青紫，可伴便干，失眠，男子下降甚至阳痿，女子月经不调、量少甚或闭经，经血色暗或有血块，舌质暗或有瘀斑瘀点，舌苔薄，脉弦或涩。
脾虚不运证：肥胖臃肿，神疲乏力，身体困重，脘腹痞闷，或有四肢轻度浮肿，晨轻暮重，劳则尤甚，饮食如常或偏少，既往多有暴饮暴食史，小便不利，大便溏或便秘，舌质淡胖，边有齿印，苔薄白或白腻，脉濡细。
脾肾阳虚证：形体肥胖，易于疲劳，四肢不温，甚或四肢厥冷，喜食热饮，小便清长，舌淡胖，舌苔薄白，脉沉细。
⑥安全减重，达到并保持健康体质：最后，大家要知道减重需要循序渐进，不能追求极速减重。合理的减重速度是每个月减重2-4kg，6个月内减重原体重的5%-10%左右。
如果出现瓶颈，也不需要慌张焦虑，这是减重过程中正常的现象，只需要坚持下去，定能收获健康和好身材。
我们在减重过程中要如何选择食物呢？可以参考表4，优选低能量密度的食物，在饱腹的同时便能减少能量的摄入。
在《成人肥胖食养指南（2024年版）》中，还特别根据不同地区的饮食习惯，同时结合了中医药膳的减重方，推荐符合每个地区口味的饮食食谱。下面让我们来看看以上海为例的“华东地区”的夏季减肥食谱。
如表5所示，总能量1600kcal的食谱适用于能量需求较高的人群，低能量需求（见表2）的人群可以在此基础上适度减量。
鸡蛋、豆浆、全麦刀切和水果的组合，既满足了早餐的基本需求，也符合大家的饮食习惯；午餐晚餐的白米和杂粮米比例接近1:1，提高了主食多样化；蛋白质来源主要来自红肉、虾、鱼，采用脂肪含量较少的荤菜搭配。
另外，此食谱搭配食药物质，例如枸杞可以治虚劳，生姜可以祛湿，花椒可以治积食，大家也可以参考自己的辩证分型进行增减食药物质。如有特殊情况和需求可咨询营养师，获得更个体化的指导。
总体来说，减肥是一个长期的过程，需要吃和动结合。值得注意的是，并不是吃得越少减肥效果越好，饿出来的减肥更容易造成反弹，所以科学就餐，选择更适合减脂的食物，让减肥少一些痛苦，才能事半功倍。
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