腹肌怎么练-有来医生

　　1、仰卧起坐：身体仰卧于健身垫上，双腿屈曲呈90°，脚部平放并尽量固定于地面，双手贴耳，上身向前屈尽量形成坐姿，随后复原为原姿势，并反复连续进行，可以较好的增加腹部力量、消耗腹部脂肪，增强腹部力量；

　　2、俯卧撑：属于简单易行但效果较好的锻炼方式，可以锻炼上肢、胸部、腰部以及腹部的肌肉。做俯卧撑时身体应与肩膀、脚踝形成一条直线，双臂放在胸部的位置，两手掌的间距略宽于肩膀，用2-3秒的时间使身体充分下降，直至胸部距离地面2-3cm，随后用力撑起恢复至原始位置，并就此动作反复进行。

　　除以上常见的锻炼方式外，平板支撑等运动也可以较好的锻炼腹部肌肉。但是进行运动时应注意适量，避免一次性大量运动，以免引起局部出现乳酸堆积，甚至是肌肉损伤。

　　对于有腰椎间盘突出的病人练腹肌，主要是在腰椎不受力的情况下锻炼。比如在卧床期间，可以行平板支撑的锻炼以及行后弓腰五点支撑，及四点支撑的锻炼。这种锻炼一是可以锻炼腰部的肌肉力量，再就是可以锻炼腹肌。还有在平时日常工作中，可以适当的吊单杠，并且在吊单杠的同时行下肢上抬，也能够很好的锻炼腹肌；或者行双杠的双下肢平举锻炼，也可以锻炼腹部的肌肉力量。

　　病人在锻炼腹肌时有腰酸的现象，是因为在锻炼腹肌时，病人的腰部需要经常做前屈、后伸等运动，就会使腰部的肌肉反复受到外力刺激，影响腰部肌肉内的正常酸性物质代谢，产生大量的乳酸堆积，病人就会有腰部发酸的现象，有的会伴有疼痛、肿胀，影响病人腰部正常活动。在病人出现这种临床现象后，就需要告诉患者停止锻炼腹肌，应该卧床休息，放松腰部的肌肉肌群，同时采用毛巾热敷、理疗、烤电等办法，加速腰部肌肉内的酸性物质排泄，可以逐渐缓解临床现象。

　　腹肌锻炼最有效的动作就是平板支撑，在平板支撑的过程中腹肌绷直，如果腹部的脂肪过度的堆积，首先平衡不稳定，对腹肌的要求其实比较高。可以做仰卧起坐，避免手部对颈部肌肉、颈部间盘、颈部骨骼存在过渡的牵拉，可以采取手部腾空的动作锻炼腹肌。还可以躺着的时候做空中脚踏车的动作，这样也是对腿部肌肉，腹部肌肉有比较好的刺激。在这几种运动过程中，比较推荐的还是平板支撑，在平板支撑的时候可以从时间短到时间长，比如20s-60s-2min-5min。这样有循序渐进的过程，这个效果比较好，各种运动都需要有积累的过程，需要循序渐进。

　　练腹肌出现腰疼，通常练腹肌的时候，腰部也会辅助用力，如果锻炼的比较剧烈，有可能会导致腰部肌肉的劳累性疼痛。如果出现腰部两侧肌肉疼痛，应该是以上所说的原因而引起，可以通过休息、局部做热敷或者外用消肿止痛、活血化瘀的药膏，以及做推拿按摩，症状很快就能好转。如果是腰椎中间的地方疼痛，必须要注意有没有腰椎间盘突出，因为练腹肌弯腰的时候很容易会使腰椎间盘突出，这种情况必须要去医院检查清楚，有条件的检查腰椎CT或者核磁共振确诊。如果确诊是腰椎间盘突出，治疗方面必须要综合性的治疗，例如口服药物、腰椎牵引、物理治疗或者用中医的针灸、推拿疗法综合性的治疗才能治疗好，治疗好之后必须要锻炼腰部的肌肉，能够增加腰椎的稳定性，从而防止复发。

　　练腹肌的时候出现腰疼的症状，首先立即停止练腹肌，避免腰部的剧烈活动，卧床休息，注意腰部的保暖，不要受凉。可以进行局部的热敷，或者口服非甾体类的抗炎药物，来辅助缓解疼痛的症状，可以使用腰部的针灸、理疗的治疗措施，缓解腰部肌肉劳损。但是千万不要按摩，不要盲目的推拿，并且在练腹肌以后，一定要适当的放松腰部的肌肉，使腰部的肌肉放松以后，就会有效的避免疼痛的加重或者复发。如果短期之内腰疼的症状没有任何的改善，一定要及时的去正规医院就诊，不要耽误病情。

　　练腹肌出现腰疼的症状：1、可能是训练的姿势和方法不正确导致。2、病人本身存在潜在的腰肌劳损或者腰椎间盘突出的症状，练腹肌的时候造成了肌肉的拉伤或者局部软组织损伤，或者是加重腰椎间盘突出的症状，从而出现腰疼。患者在急性期应卧床休息，避免腰部的剧烈活动，局部可以采取冷敷的办法，停止锻炼。严重的患者，疼痛可以口服非甾体类的消炎镇痛药物缓解症状。疼痛减轻以后，24小时之后可以根据具体的情况选择局部的热敷，必要的情况下可以口服活血化瘀的药物，改善局部的血液循环，减轻疼痛的症状。如果经过以上的规范治疗，疼痛的症状没有任何的缓解或者病情在进行性的加重，一定要及时的去正规医院就诊，不要耽误病情。

　　练腹肌的时候出现抽筋，是由于超过了腹肌正常的承载力量，合并有受凉的情况才容易出现抽筋。出现这种情况之后，应立刻用手进行抽筋位置腹肌的按压，按压力量要逐渐的增大，腹肌会处于牵拉状态，能够有效的纠正腹肌抽筋的情况。还要用暖水袋热敷，能够有效的放松肌肉，改善受凉的情况，抽筋的症状也能有效的缓解。除此之外可以口服肌肉松弛剂，比如盐酸乙哌立松片，能够有效的放松骨骼肌，肌肉松弛之后也能有效的预防抽筋再次出现。还应当在平时训练的时候，循序渐进的增加活动量，不能用力过大，还有就是要注意保暖，不能出现受凉的情况。

　　在现实生活中，做仰卧起坐可以起到锻炼腹肌的作用。但是腹肌的出现或者要达到锻炼腹肌的作用，需要一个长时间的过程，每天都需要坚持做锻炼，比如每天需要做20-30个仰卧起坐，至少需要坚持一个月才能起到一定的效果，而不仅仅是做几天锻炼就有效果，要有清醒的认识。做仰卧起坐要注意时间和强度才行，一次性做仰卧起坐不能做得太多，否则容易导致腹部疼痛，或者腹部里面内脏的痉挛。很多人做仰卧起坐一次性做得太多，容易导致腹部疼痛的出现，这样不利于锻炼身体，也容易导致疾病的出现，所以锻炼身体是需要坚持而长时间的过程。

　　腹肌疼痛能不能继续锻炼，要依据腹肌疼痛的程度以及受伤情况来进行客观分析。一、如果腹肌没有明显的受伤，疼痛是由于局部的乳酸堆积所造成的。建议患者在稍事休息后，可继续加强腹肌的锻炼，并不会对患者造成严重的影响。二、如果腹肌的疼痛是由于患者过度锻炼引起腹肌撕裂造成的。此时，患者腹部常会伴有明显的压痛，部分症状严重者，甚至会伴有局部血肿的形成。这种情况不建议患者继续锻炼，建议加强休息，必要时需要完善腹壁的彩超检查，明确血肿的变化情况，决定是否需要行手术清创引流。

　　如果体重比较重想练腹肌，有两个办法，一个办法是平板撑的训练，还有一个办法是平卧卷腹运动。平板撑是上肢两臂分开，与肩同宽，伏在地上，整个身体呈弓状，颈、背、腰、臀腿处于同一个平面，并且要提臀，使用腹肌的力量。每次坚持1分钟，连着3-5组，每组之间不超过20秒，可以强化核心肌肉的训练，加强腹部肌肉力量。卷腹运动的时候平卧在瑜伽垫上，进行仰卧起坐，但是上抬的角度不超过90度，感到腹部用力就可以，直到腹部有疲惫感，每组30个，连着3-5组，组与组之间时间不超过30秒。同时，还要节制饮食，对于啤酒、肉类、油腻、辛辣的食物要积极控制，多吃蔬菜。

　　患者有腰椎间盘突出症后不能够练腹肌，因为患者锻炼腹肌时需要腰部进行反复的前屈、后伸等活动，就会导致腰部肌肉组织出现压力增大，而且会导致硬膜囊、神经根受到的刺激程度进一步加重，患者临床表现也会更加明显。患者患有腰椎间盘突出症后需要禁止腰部活动可以采用支具固定，同时还需要硬板床平卧。腰部可以采用骨盆牵引或者进行针刺、理疗、烤电，也可以采用局部的封闭注射，均可明显的缓解临床症状。患者出现腰椎间盘突出症后，可以在康复医生指导下进行正确的腰部康复锻炼，有助于病情的恢复。

　　引体向上最主要的是锻炼下背部的肌肉，尤其是背阔肌，当然有些人引体向上动作不是很标准，可能也会锻炼到手臂的力量，腹部也会锻炼到，因为做所有的大重量的运动的时候，都要保持核心的稳定，其实要很好的收住腹部，才可以做好引体向上。如果腹部不收紧，引体向上的发挥也不会很好，所以在做引体向上的时候，要做收腹的动作，其实也是在训练腹肌。当然，训练的腹肌不是常说的八块腹肌和六块腹肌（腹直肌），是平时大家不太注意的腹横肌、腹内外斜肌，这些肌肉是维持核心稳定的重要肌肉，也是很好维持腹压的肌肉。所以，这部分肌肉是相当重要的，如果腹压不够稳定，做很多大强度的训练，都会影响到发挥，包括引体向上、硬拉、杠铃深蹲等等，都要有很好的腹压，也就是腹横肌、腹内外斜肌要够强壮，才可以做好这些动作。

　　锻炼腹肌可以增加人体一定的抗击打和撞击能力但是相对有限，可以有效的防止疝的形成。疝主要是由于腹腔肌肉过薄或萎缩腹壁较脆弱导致腹腔内容物突出到体表形成较大、柔软的包块，坚持腹部肌肉锻炼可以有效地刺激到腹外斜肌腱膜增厚、腹股沟韧带以及耻骨结合处更加致密，有效阻止腹腔内容物从此处突出。坚持锻炼对人体本身也有益处，可以增强抵抗力和增加身体素质避免肥胖。肥胖后会导致很多种疾病的出现，坚持锻炼对人体都是相对有益处的活动。

　　练腹肌第2天肌肉酸痛属正常现象，酸痛的原因主要来自：1、肌纤维的损伤，由于肌肉大量的运动收缩导致肌纤维有一定程度的损伤，这种损伤是可以修复的；2、肌肉内的乳酸堆积，由于运动量较大、频率较高、氧气吸入量不足，正常的肌肉细胞消耗能量需要由体内的糖元供给，葡萄糖在无氧的情况下代谢生成乳酸，而乳酸堆积在体内导致的肌肉酸痛，但是可以缓解，因为乳酸可以透过细胞膜弥散入血液，再从肝异生为葡萄糖，葡萄糖又可以重复利用，在医学上称之为乳酸循环，所以这种疼痛是可以缓解的。

　　练腹肌不会影响长高，肌肉增长是由于剧烈、大量、持续运动，使肌纤维不断的损伤、修复，肌纤维是由肌细胞构成，肌细胞属于稳定细胞即不可再生细胞，不会因为运动刺激损伤，会由于刺激变得肥大。影响人身高的因素有很多，比如饮食、睡眠、生长环境、心理因素等，跟遗传因素也有关系。最主要的原因是人的长骨，长骨两端称为干骺端，幼年时保留透明软骨成分称为骺软骨，骺软骨细胞不断分裂、增殖使长骨不断变长，这是人长高的主要原因。成年人的骺软骨骨化和正常骨干融为一体，所以成年人不会再长高。如果想长高就是在骺软骨没有骨化之前，保证良好饮食，充足营养以及各种膳食纤维的摄入和维生素的补充，以及健康绿色的生活环境，减轻心理、压力，适当运动都会促进人身体长高。

　　出现了腹部肌肉酸痛的症状，考虑为活动量比较大或者是活动的时间比较长，腹部肌肉劳损所致的可能性大，甚至有肌肉拉伤、损伤的可能性在里面，所以出现了腹部酸痛的症状。出现了这样的情况以后最好就不要再继续锻炼身体了，休息一下这样对于身体才是有好处的。出现了酸痛的症状，可以自己用手掌按摩一下腹部，也可以腹部热敷。当然如果第二天症状缓解了，那还是可以继续锻炼身体的，如果第二天肌肉酸痛的症状还是比较重，甚至出现了尿液颜色的变化，那就说明有腹部肌肉横纹肌损伤溶解的可能性在里面，就需要及时的到医院去做相关的检查，以免延误病情，要引起重视。锻炼身体，要注意时间和强度才行。

　　锻炼腹肌是能够减肚子的，但是还应该增加一些适当的有氧运动锻炼，能够更好地促进人体的脂肪消耗，比如增加游泳、跳绳、跳操、跑步、打乒乓球、打羽毛球都是可以的。还要加上饮食，对每天的进食大卡进行总量的控制，按照标准体重来进行。标准体重的计算方式是身高-105就是患者的标准体重，然后按着每千克体重30大卡的热量，对每天进食的碳水化合物、脂肪、蛋白质、水果、蔬菜、牛奶进行总量的控制，还可以增加一些引体向上、平板支撑，使得腹肌的力量加强。减肥的过程是全身的减肥，同时增加腹部的一些训练，就可以达到减肚子的效果。但是锻炼和饮食应该是长期的，如果一旦停止或者对饮食的控制减少，患者的肚子可能又会变大。

　　14岁通过体育锻炼还是可以再长高的，但是锻炼腹肌对身高的增长意义不是很大，一般是做引体向上、跳跃性的动作，对身高的生长是刺激性最大的。建议可以平常打篮球或者练立定跳远、多跑步、做引体向上，做这些体育活动，14岁还是可以再长高的，因为一般人的正常发育年龄到18岁，有的还能延长到19岁、20岁。在这期间通过体育锻炼还是可以长高的，单纯的锻炼腹肌对身高意义不大。

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